デザインTシャツ【コウシュ】のブログ

■ 筋トレブーム下、なんとなく気になるタンパク質

筋肉美への注目や、「サルコペニア肥満」など筋肉不足に伴う健康リスクを背景に、
「筋肉はウソをつかない」、と筋トレがブームとなって久しい。
筋肉を強化するにあたって、運動と同時に着目されるのが食事、
特に、タンパク質の摂り方である。

体をつくるとともに、酵素やホルモンの働きにも重要となるタンパク質。

 

■ タンパク質は意識的に多く摂る必要があるのか?

タンパク質の1日の摂取量の目安は、自分の体重(kg)と同じ数字のグラム数、
例えば、50kgの人なら50g、60kgの人なら60g。
運動をしている人はこれを1.2~2倍にすると良い、とか、
高齢になるとタンパク質から筋肉をつくる能力が低下するためもう少し多めにとると良い、
等と言われている。

タンパク質の必要量をグラムでいきなり言われても、どの程度の量かわからないだろう。
たとえば、
豚肉なら100gあたりタンパク質は18~23gぐらい、
厚めの豚ロース肉は1枚170gぐらいなのでタンパク質29gぐらい=1日の必要量の約半分、
鶏肉なら100gあたり16~24gぐらい、
鶏もも肉の塊1つは280gぐらいなのでタンパク質53gぐらい=1日の必要量の90%以上にあたる。

一般的な食事をしていれば、タンパク質は、総量としては、不足の心配は全くないどころか、
欧米型の食事に偏っている場合、摂りすぎの可能性すらある。
タンパク質の摂りすぎは、肥満や腎臓への負担、ひいてはガンや糖尿病を招く恐れがある
ということで、人工的なプロテインなどを追加する必要は全くない。

このように、普通であればタンパク質が不足することは無さそうではあるが、
1つ気にする必要があるのは、
人がタンパク質を「1回あたり」に吸収できる量は20~40g程度という点。
夜にがつんと食べているから1日分の量を満たしている、
と思いきや、吸収できなかった余剰分は
尿として対外に排出されるか脂肪にかわってしまっている可能性がある。

ということは、1日の総量は現状レベルでよさそうでも、
夜食べていた分を朝や昼に振り分ける、というのが良いようだ。
筋肉の合成には朝食時にタンパク質をとるのが効率的、ということもあり、
朝:昼:夜=4:3:3などにできると理想的。
ダイエット中の場合、タンパク質は、その重要性を鑑みて、
きちんと意識的に摂っていく必要があるし、
年を重ねるに従い、肉はあまり食べられない、となってくれば、
それをどう補うかを考えていく必要がある。

 

■ 朝、タンパク質を摂るにはどんなメニューにすれば良い?

さて、夜のタンパク質を減らし(例えば、夕食の厚切り豚ロース1枚のうち1/3を減らす)、
その分朝のタンパク質を増やすという場合、
具体的にどんな朝食メニューでタンパク質を摂取するのが良いだろうか。

朝に1日の30~40%を振り分けるということは、
グラム換算では、(体重にも応じ)15g~25gぐらいのタンパク質を摂るということ。
注意する必要があるのは、タンパク質といえば、肉、魚、乳製品、豆類が思い浮かぶが、
あらゆる種類の食物にタンパク質は含まれるという点。
例えば、
ごはん一膳には4.5g、
6枚切りの食パン1枚には5.7g、
バレンシアオレンジ1個には0.9g
のタンパク質が含まれる。

つまり、朝食の中でごはんやパンなどの穀物を食べる場合、
いわゆる肉っぽいもので摂る必要のあるタンパク質は、10~20g程度。
朝から元気もりもり食べられるという人ならば、ステーキ(牛フィレ100gあたりタンパク質21g)を食べるのもよし、
前の晩のおかずを残しておいて食べるのも良いだろう。

しかし、朝、重いものは食べられない、という場合は?
また、耳にタコができるほど聞いているとは思うものの、
摂取するタンパク質の100%を動物性にするのではなく、
植物性タンパク質も取り入れることが健康に資することや、
各種ビタミン、その他栄養素もあわせて摂った方が良いという点も考慮が必要。

 

そこで、朝、食べやすく、体によさそうなタンパク質メニューを考えてみよう。

まずは、材料として使えそうな候補を挙げてみる。
【動物性】
・鮭:半切れ40gあたりタンパク質8.9g
・ツナ缶:1/2缶35gあたりタンパク質6.4g
・ギリシャヨーグルト(無糖タイプ):100gあたりタンパク質10g
・牛乳:200mlあたりタンパク質6.8g
・卵:1個あたりタンパク質6.2g
・カッテージチーズ:大さじ1あたりタンパク質2g

【植物性】
・納豆:1パックあたりタンパク質8.3g
・調整豆乳:200mlあたりタンパク質7.0g
・枝豆:小鉢1杯あたりタンパク質4.7g
・芽キャベツ:3つ60gあたりタンパク質3.5g
・絹ごし豆腐:1/2丁あたりタンパク質2.5g
・ピーナツバター:パン1枚に塗る量を大さじ1とした場合、タンパク質2.5g
・ブロッコリー:小分け6切れ程度50gあたりタンパク質2.2g
・アボカド:1/2あたりタンパク質1.5g

 

■ 手軽なメニューの例

これらを使った簡単朝食メニューは・・・

【約10gコース】
・鮭・海苔のお茶漬け
・卵がけご飯+海苔
・ギリシャヨーグルト+フルーツ
・納豆+ご飯
・調整豆乳+全粒粉パン

【約15gコース】
・鮭・海苔のお茶漬け+芽キャベツ
・卵がけご飯+海苔+芽キャベツ
・ギリシャヨーグルト+フルーツ+全粒粉パン
・納豆+ご飯+芽キャベツ
・ツナ+全粒粉パン+ブロッコリー

【約20gコース】
・ギリシャヨーグルト+フルーツ+全粒粉パン+芽キャベツ
・納豆+ご飯+鮭+海苔
・卵+ブロッコリー+ツナ+全粒粉パン

【約25gコース】
・ギリシャヨーグルト+フルーツ+全粒粉パン+ピーナツバター+芽キャベツ
・納豆+ご飯+海苔+ギリシャヨーグルト
・卵+ブロッコリー+ツナ+全粒粉パン+豆乳

 

■ 時間がある人用のメニューの例

さらに、もし作りだめや調理時間を十分にとれる場合のメニューなら・・・

【おなかに優しめ】
・おかゆ(具材:卵、鶏肉、鮭、ブロッコリー、芽キャベツ、枝豆、など)
・豆乳スープ/トマトスープ/チキンスープ/コンソメスープ(具材:鶏肉、ブロッコリー、芽キャベツ、枝豆、豆腐、など)

【見た目に華やか目】
・オムレツ(具材:アボカド、ブロッコリー、芽キャベツ、ツナ、鮭、カッテージチーズ、など)
・トースト(具材:アボカド、ブロッコリー、芽キャベツ、ツナ、鮭、卵、カッテージチーズ、ピーナツバター、バナナ、など)

【凝っちゃう感じ】
・茶碗蒸し(卵+具材:鶏肉、ツナ、ブロッコリー、芽キャベツなど)
・豆腐クリームを使ったアレンジ料理やデザート

 

といったようなものはいかが?

堅苦しく考えることなく、おおざっぱにこんな分量と把握して、
夜の外食なども楽しみつつ、
朝のおなかの具合をみながら臨機応変に量や種類を調節し
朝食にタンパク質を取り入れてみたい。

 

※以上、効能や体への影響に関すること、科学的根拠、正確な成分量、最新の知見については、各自専門の情報源にてお確かめください

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